朝起きた時、腰が痛くならない３つのポイント！
さて、本日のテーマは「腰痛と寝かた」について。
朝起きたら、腰が「痛テテッ！」なんて事ありませんか？
１日の４分の１の時間を費やす睡眠、寝る姿勢は腰に大きな影響をもたらします。
でも、多くの人が無頓着・・・
そこで今日は、朝起きた時に腰が痛くならないための方法をお伝えします。
お金もかからず、誰でもすぐにできる効果実証済みの方法です！
腰痛対策として、寝かたを変えてみませんか？
腰痛になったら、あなたは何をしますか？
シップを貼って様子をみる？
病院で薬？接骨院？
それとも、整体でマッサージ？
まぁ、どれも悪くはない選択でしょう。
ただし、大切なことを忘れてはいけません。
それは、あなたが毎日多くの時間を費やしている睡眠です。
寝ている時、あなたはどんな格好ですか？
この時間をないがしろにして、腰痛を改善させる事はできません。
逆に言うと、この時間をどのように過ごすかで、腰痛発生を最小限に抑えられるのです。
そこで今回は、朝起きて腰が痛くならないための、３つの方法をお伝えします！
１．まずは、寝る姿勢を見直しましょう
毎日あなたはどのように眠りについていますか？
横向きじゃないと寝れないの。
うつ伏せが落ち着くのよね〜。
まぁ、人によって寝方は様々ですね。
もし、今のままで腰が痛くないのであれば、そのままの生活を続けると良いでしょう。
でも、毎朝腰が痛いのであれば、寝る姿勢を変える必要があります。
だって、同じことをしていても結果は変わらないのですから・・・
そこで、腰に負担のかからない姿勢を紹介しましょう！
①仰向けで寝る
この姿勢が一番腰に負担がかかりません。しかし、足を伸ばして寝ると腰が反ってしまい、腰に負担がかかってしまいます。
これを解消するには、膝を９０°くらいに曲げておく事がポイントです。
膝を曲げることで、自然と腰が過度に反ることを防げるからです。
なぜか？
それでは、早速下図をご覧ください。
上図のように、膝を曲げると骨盤が後ろに倒れますね！
すると腰が過度に反らなくなるのです。
すると、椎間板にかかる負担は減り、腸腰筋も緩み、腰に余計な負担がかからなくなります。
腰が反っていると、常に椎間板に負担がかかり、腸腰筋も引き伸ばされます。
そしてこれが長時間続くと、朝起きて痛い、あの腰痛の原因になるのです。
だから、仰向けでは必ず膝と股関節は曲げておきましょうね！
ちなみに、膝を曲げておくためにクッションを入れても良いのですが、寝返りで外れてしまう事が多いため、下図のように布団を重ねて足を高くして寝ると良いでしょう。
これなら、クッションがズレる心配はありませんからね。
②横向きで寝る
次に、横向きの姿勢ですが、これも腰の負担を少なくする姿勢なので良いでしょう。
特に腰椎椎間板ヘルニアが原因で、足に痺れや痛みを感じている方にはオススメです。
横向きですと、神経が圧迫されやすい椎間孔という場所が広がり易いからです。
その理由については、またの機会に詳しく説明いたしますが、とにかく足に痺れや痛みを感じる人はこの姿勢で寝る事をオススメします。
ただし、以下の点を守って下さいね。
・膝と股関節を曲げて、足の間にクッションを挟む。
何もない状態で横向きになると、上にある足が不安定になり、自然と膝を前に出してしまいます。
すると、腰は捻られた状態になってしまうのです。
この姿勢も一時的であれば良いのですが、長時間この姿勢でいると腰が痛くなる原因にもなります。
だから、足の間には必ずクッションを挟んで下さいね。
・枕は肩から耳までの高さのものを用意する。
枕が低すぎると、肩に圧迫力がかかるだけでなく、首にも負担がかかり続けます。
すると、だんだん楽な方へ体をよじってしまうため、腰にも負担がかかってしまうのです。
横向きでは、枕の高さを調節する必要があるのですね。
これらの事を一度で解決するには、抱き枕を用意すると良いでしょう。
これなら、一石二鳥で解決できます。
③うつ伏せで寝る
この姿勢はしないで下さい。
腰が反る原因になり、腰痛を引き起こしやすくなります。
ただ、どうしてもしないといけないならば、お腹にタオルを差し込んで腰が反らない状態を作りましょう。
これなら、いくらか負担は軽減されます。
つまり、仰向けにしろ、横向きににしろ、うつ伏せにしろ、腰が過度に反りすぎない状態を作る事がポイントとなります！
２．正しい寝具を選ぼう
「正しい寝具」これは永遠のテーマです。
なぜなら、その人に合うかどうかは、実際に試してみないと分からないからです。
「腰痛にならないポイント」なんて言っておいて、結局それかい！
・・・って思われますよね。(^_^;)
でも、これが真実なので正直にお伝えするしかないのです。
ただ、寝具の硬さを選ぶ基準はあります。
今回はそれをお伝えしますね。
ベッドの硬さについて
おおよその硬さの目安は、敷き布団を２枚重ねた程度とされています。
もちろん、厚さによっても異なりますが、だいたいの目安は普通の敷き布団を２枚重ねたくらいの硬さを基準として下さい。
寝具を選ぶ基準
まずは、敷き布団を２枚重ねた上に仰向けになって寝て下さい。
そして、片方の手で布団と腰の隙間に手を入れてみましょう。
この時にスッと簡単に入るようであれば、あなたはもう少しだけ柔らかいものを選ぶべきです。（おそらくあなたの腰は、比較的反りの強い骨格をしています。）
例えば、マットレスの上に布団を敷いてみるなど試してみて下さい。
もし、手が入りにくいようなら、もう少し硬めにした方がいいかもしれません。（おそらくあなたの腰は比較的反りの少ない骨格をしています）
具体的には布団を１枚にしてみる、もしくは、畳の上ではなく、フローリングに敷いてみるなど、少しずつ硬さを変えてみて下さい。
そんなめんど臭いことはゴメンだ！
という方は、寝具専門のお店で、荷重分布を見てもらって下さい。
機械で測ってあなたに合った硬さのベッドを勧めてくれるはずです。
ただし、これですべて解決するかというと、残念ながらそうは簡単にいきません。
はじめにお伝えしたように、寝具については、実際試して見ないと分からないのが真実なのです。
高い買い物をする前に、敷布団で試してみても損はしませんよ。
３．ストレッチ＆トレーニング
さて、最後にお伝えするのは補足です。
上の２つの方法を試した上で、これらも試しましょう！
ストレッチ
夜寝る前に５分程度ゆっくりとストレッチしましょう。
やり方以下に示します。
目的は裏モモとお尻、そして腰回りの筋肉を緩めることです。
ですから、気持ちの良い範囲で行なって下さい。
強く行うと余計な緊張が出てしまい、逆に痛くなることもあるので、気持ちの良い範囲にとどめておきましょう。
トレーニング
主に腹筋のトレーニングです。
ただし、目的はインナーマッスルといって腰を安定させる深層の筋肉を動かすことです。
だから、強い負荷は必要ありません。話ができるくらいの負荷で行いましょう。
詳しくは下図に示します。
継続すれば、あなたの腰はずっと楽になるはず！
いかがでしたか？
そんなに難しくありませんよね？
でも、これを継続すれば、あなたの腰はずっと楽になるはずです。
ちなみに、私も腰痛を抱える身であります。
（結構ひどい腰椎椎間板ヘルニアです。お恥ずかしい話しですが・・）
今回は実際の患者さんで効果のあったもの、自分でも効果を実感したものだけをお伝えしたつもりです。
是非試してみて下さいね。
きっと、あなたの朝が変わるはずです。
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